În căutarea unui stil de viață mai sănătos, alimentația joacă un rol esențial. Una dintre componentele cheie ale unei diete echilibrate este aportul adecvat de proteine. Proteinele sunt macronutrienți vitali necesari pentru construirea și repararea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, a pielii și a organelor, dar și pentru producerea de enzime și hormoni. Dincolo de rolul lor structural, proteinele pot avea și un impact semnificativ asupra sănătății generale, îmbunătățind funcționarea sistemului imunitar și contribuind la sațietate, ceea ce poate ajuta în gestionarea greutății.
Începem așadar cu alimente de origine animală cu conținut mare de proteină, ce pot fi incluse in numeroase diete alimentare sau planuri alimentare, mai ales pentru cei ce au nevoie de un nivel crescut de proteine și acizi esențiali.
– Carnea de pui și curcan
Carnea albă, cum ar fi puiul și curcanul, este o sursă excelentă de proteină de înaltă calitate. În plus, este relativ săracă în grăsimi saturate, mai ales dacă se consumă fără piele. O porție de 100 de grame de piept de pui gătit poate furniza aproximativ 31 de grame de proteine, făcându-l unul dintre alimentele preferate pentru cei care își doresc o dietă bogată în proteine, dar cu un conținut scăzut de grăsimi. Este de altfel unul dintre alimentele cel mai des consumate și de sportivi și cei ce vor sa facă performanta in a-și construi cat mai multi mușchi și un corp bine definit. Comparativ cu alte tipuri de carne, precum cea de porn sau oaie, se digera mult mai ușor și conține nu nivel mai ridicat de substanțe nutritive. In plus, și prepararea se face mai ușor, fie ca o prăjim sau o pregătim la cuptor, aceasta din urma varianta fiind mult mai sănătoasă deoarece nu mai folosim nici ulei, care ne afectează in ceea ce privește creșterea in greutate doar ca asa cum nu trebuie.
– Peștele și Fructele de Mare
Peștele este o altă sursă impresionantă de proteine, cu avantajul adăugat al acizilor grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului. Somonul, tonul și sardinele sunt deosebit de bogate atât în proteine cât și în omega-3. De exemplu, somonul oferă în jur de 25 de grame de proteine per 100 de grame împreună cu o cantitate semnificativă de omega-3. Aceasta este de altfel și cea mai “ușoară” carne, deoarece se digera foarte repede.
– Ouăle
Ouăle sunt considerate un foarte bun aliment, având un profil nutrițional complet și fiind una dintre cele mai bune surse de proteine. Un ou mare poate conține 6 până la 7 grame de proteine de înaltă calitate împreună cu vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina D, vitamina B12, seleniul și colina. Si spre deosebire de carne, pot fi incluse in mult mai multe preparate, de la mese normale pana la deserturi sau gustări bogate in nutrienți, perfecte, din nou, pentru cei ce fac sport.
In cazul fiecăruia dintre aceste alimente menționate, avantajul este ca sunt și ușor de preparat dar și gustoase astfel încât pentru orice scop le-am consuma, nu o facem doar pentru ca avem nevoie ci și pentru ca sunt pur și simplu bune.
După alimentele de origine animala este cazul sa vorbim și despre câteva alimente de origine vegetală cu conținut mare de proteină, care nu ar trebui sa lipsească din alimentația celor ce doresc sa trăiască cat mai sănătos.
– Leguminoasele
Fasolea, linte și mazărea sunt surse excelente de proteine pentru vegetarieni și vegani. De exemplu, o cană de linte gătită poate oferi până la 18 grame de proteine. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în fibre, fier, magneziu și potasiu, contribuind la o digestie sănătoasă și la prevenirea bolilor de inimă. Este desigur indicat sa alegem legume cat mai naturale, crescute in condiții normale ci nu pe cele crescute forțat, asa cum le numim multi dintre moi. Este de la sine înțeles ca unele nu se pot găsi decât in anumite sezoane însă atunci când nu sunt disponibile, le putem înlocui și cu altceva.
– Quinoa
Quinoa este unul dintre puținele alimente vegetale considerate o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. O cană de quinoa gătită furnizează aproximativ 8 grame de proteine, împreună cu fibre, fier, magneziu și mangan. Este o alternativă excelentă la cerealele rafinate, fiind totodată fără gluten, la care multe persoane sunt in ziua de azi alergice.
– Nucile și semințele
Nucile și semințele sunt nu doar o sursă bună de proteine dar și de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți. Migdalele, de exemplu, oferă 21 de grame de proteine per 100 de grame în timp ce semințele de chia conțin 17 grame de proteine per 100 de grame. Aceste alimente sunt versatile, putând fi adăugate în salate, smoothie-uri sau consumate ca gustări. Exista desigur anumite cantități recomandate pentru a fi consumate într-o zi, excesul putând avea și efecte nedorite.
Nu putem încheia și fără a oferi câteva considerații nutriționale și legate de sănătate
Adoptarea unei diete bogate în proteine poate avea multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea masei musculare și a forței, reducerea riscului de boli cardiace și sprijinirea pierderii în greutate prin creșterea senzației de sațietate. Cu toate acestea, este important să se mențină un echilibru, asigurându-se că dieta include și o varietate de alți nutrienți esențiali, precum carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Astfel, a ajunge la o alimentație perfecta și echilibrata este ceva mai complicat decât pare însă asta nu înseamnă neapărat ca este și mai scump. De asemenea, nu este nevoie nici sa renunțăm și la alte alimente care ne plac ci mai degrabă, este bine sa încercăm sa le consumam cu moderație.
